Forslag til gradering

Styrke: Spensthopp skal utføres fra utgangsstilling og med lårene parallelt med gulvet. Kandidaten venter i stillingen til kommando for spensthopp blir gitt og skal etter hoppet direkte ned i utgangsstilling igjen for å avvente kommando og nytt hopp. Sit-ups skal utføres fra utgangsstilling med korsrygg, midtrygg i gulvet mens øvrerygg, nakke og hode er over gulvet. Mavemusklene skal være spent. På kommando skal nakken ned i gulvet og direkte tilbake i utgangsstilling. Kommandoen utføres som på spensthopp. Albue/kne skal utføres fra utgangsstilling hvor utøver ligger på ryggen med høyre albue mot venstre kne. På kommando byttes til venstre albue mot høyre kne, osv. Armstrekkere skal utføres fra utgangsstilling med strake hender og føttene i gulvet. Kroppen skal være strak og hodet senket. Senk kroppen med bryst, hofte og kne ca 1 cm over gulvet. Deretter opp i utgangsstilling igjen. Stopp her og avvent ny kommando. Det er bedre å gjøre armstrekkere med knærne i gulvet, fremfor å fuske med senking av eller bue på overkropp. Armer ut skal utføres med utgangspunkt i armene strakt ut til sidene fra skuldrene. Fra denne stillingen utføres diverse øvelser som åpen-knyttet hånd, sirkler med armene, små bevegelser opp og ned, armene strakt frem osv. Norm for styrketest med svart belte som målsetning: Spensthopp Sit-ups Albue/kne Armstrekkere Armer ut Gult belte - 9. elevgrad 25 rep. 25 rep. 25 rep. 25 rep..3 min. Orange belte - 8. elevgrad 30 rep. 30 rep. 25 rep. 25 rep. 3 min. Grønt I. belte - 7. elevgrad 30 rep. 30 rep. 30 rep. 30 rep. 3 min. Grønt II. belte - 6. elevgrad 35 rep. 35 rep. 30 rep. 30 rep. 3 min. Blått I. belte - 5. elevgrad 35 rep. 35 rep. 35 rep. 35 rep. 3 min. Blått II. belte - 4. elevgrad 40 rep. 35 rep. 35 rep. 35 rep. 4 min. Brunt I. belte - 3. elevgrad 40 rep. 40 rep. 40 rep. 35 rep. 4 min. Brunt II. belte - 2. elevgrad 40 rep. 40 rep. 40 rep. 40 rep. 4 min. Brunt III. belte - 1. elevgrad 45 rep. 45 rep. 45 rep. 45 rep. 4 min. Svart belte - I. Mestergrad 50 rep. 50 rep. 50 rep. 50 rep. 5 min.